So profitieren Sportler von der Fastenzeit

Jan MORAWSKI

Die Menschen werden zwischen Aschermittwoch und Ostern immer kreativer. Der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel kann große Vorteile haben.

An Ostern endet die Fastenzeit. Viele Menschen nutzen die 40 (Werk)Tage nicht im religiösen Sinne, sondern einfach, um ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Das traditionelle Fasten, also der klassische Nahrungsverzicht, wurde mittlerweile durch unzählige kreative Methoden wie beispielsweise Geräusch-, Müll- oder Medienfasten ergänzt.

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Aus sportlicher Sicht kann vor allem der Verzicht auf verschiedene Nahrungsmittel interessant sein. So hat eine (kurzfristige) Umstellung der Ernährung nicht nur einen grundsätzlichen Einfluss auf die körperliche Gesundheit, sondern kann sich auch unmittelbar auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Ernährungsberaterin Myriam Jacobs vom Luxembourg Institute for High Performance in Sports (LIHPS) ordnet ein, wie (Hobby)Athleten von verschiedenen Arten des Fastens profitieren können.

Zucker

Allgemein sorgt die Reduktion von (Einfach)Zucker für einige positive Effekte im Körper. Nach anfänglichen Entzugserscheinungen können Menschen nicht nur Gewicht verlieren, sondern beispielsweise auch ihr Diabetes-Risiko senken. Doch weil Zucker auch Energie enthält und unser Hauptbrennstoff ist, müssen vor allem Sportler genau hinschauen.

Wer auf Kohlenhydrate verzichten will, sollte besser auf Süßigkeiten als auf Nudeln verzichten.

Foto: Shutterstock

„Man muss unterscheiden, ob ein Mensch auf Zusatzzucker oder auf Kohlenhydrate etwa in Form von Nudeln verzichtet“, erklärt Jacobs. Um Leistung zu bringen, beim Joggen oder im Fitnessstudio, sei der Körper auf Energiequellen angewiesen. „Wenn gar nichts mehr da ist, beispielsweise bei einer Low-Carb- oder No-Carb-Diät, kann das für den Sport kontraproduktiv sein.“ Empfehlenswert sei es dann, den Zusatzzucker (zum Beispiel Süßigkeiten) durch hochwertige Kohlenhydrate (zum Beispiel Vollkornprodukte) zu ersetzen.

Fleisch

Zu großer Fleischkonsum belastet bekanntlich nicht nur die Umwelt, sondern schadet langfristig auch dem Körper. Krankheiten wie Gicht, hohes Cholesterin oder sogar Herzinfarkte sind teilweise darauf zurückzuführen. Gleichzeitig liefert Fleisch aber auch Nährstoffe, die für Sportler wichtig sind. Die gilt es zu ersetzen.

Einige Inhaltsstoffe von Fleisch sollten Sportler durch andere Nahrungsmittel ersetzen.

Foto: dpa

„Wer Fleisch weglässt und beispielsweise durch nährstoffreiche pflanzliche Alternativen ersetzt, nimmt mehr Ballaststoffe aus anderen Quellen zu sich“, erläutert Jacobs. „Das ist positiv. Weil der Körper bei der Verdauung daran aber nicht gewöhnt ist, könnte das beispielsweise vor einem Waldlauf störend sein.“ Ohne Fleisch fehlen oft auch Eisen (Müdigkeit) und für den Muskelaufbau wichtiges Eiweiß. Auch dies sollte ausgeglichen werden. „Wenn man das Fleisch durch Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte ersetzt, sollte das bei der Leistung keinen Unterschied machen.“

Alkohol

Alkohol ist ein Zellgift und erhöht das Risiko für Leber- sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Er kann sogar die Entstehung von Krebs begünstigen. So liegt es auf der Hand, dass sich ein Verzicht – nicht nur während der Fastenzeit – positiv auf die Gesundheit auswirkt. Unmittelbar werden etwa Blutdruck und Schlafqualität verbessert. Und auch der Sportler profitiert.

Der Verzicht auf Alkohol hat große Vorteile.

Foto: dpa

„Eine Pause vom Alkohol ist immer förderlich“, erläutert die Ernährungsberaterin. So habe Alkohol eine direkte Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Mit Alkohol im Blut reagiert der Mensch nicht nur langsamer, sondern muss auch akzeptieren, dass der eigene (Fett)Stoffwechsel gebremst wird. „Weil sich der Körper erst um den Alkohol kümmern muss“, verrät Jacobs. Ebenfalls nicht zu unterschätzen sei, wie viele Kalorien in Bier, Wein und Co. stecken.

Koffein

Der schlechte Ruf von Koffein ist zum Teil unbegründet. Beim Studium verschiedener Erfahrungsberichte von Menschen, die während der Fastenzeit auf Kaffee verzichtet haben, liest man heraus, dass dabei vor allem das Durchhaltevermögen auf eine Probe gestellt wird. Körperliche Vorteile gebe es selten, so der Tenor. Natürlich gilt auch hier: Der Genuss sollte in Maßen vollzogen werden.

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Koffein kurbelt unter anderem den Stoffwechsel an. „Eine an das Körpergewicht angepasste Dosis ist für Erwachsene eigentlich unbedenklich“, erklärt Myriam Jacobs. Im Leistungssport ist sogar eine leistungssteigernde Wirkung nachgewiesen. Die Tasse Kaffee oder Espresso vor dem Lauf- oder Krafttraining kann also förderlich sein. Es ist somit kein Zufall, dass Koffein bis 2004 auf der Dopingliste stand.

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