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Bewegungsmangel: Fitnesstipps für alle
Sport 1 5 Min. 23.03.2020

Bewegungsmangel: Fitnesstipps für alle

Liegestütze muss man nicht unbedingt am Boden machen. Es gibt auch leichtere Varianten.

Bewegungsmangel: Fitnesstipps für alle

Liegestütze muss man nicht unbedingt am Boden machen. Es gibt auch leichtere Varianten.
Foto: dpa
Sport 1 5 Min. 23.03.2020

Bewegungsmangel: Fitnesstipps für alle

Daniel WAMPACH
Daniel WAMPACH
Wer zu Hause bleiben muss, bewegt sich nur wenig. Dabei ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Ein Fitnesscoach erklärt, wie man in den eigenen vier Wänden fit bleibt.

Die heimische Isolation bringt einen Bewegungsmangel mit sich. Deshalb ist Sport in diesen Zeiten umso wichtiger, um den eigenen Körper zu stärken und fit zu halten. Egal ob jung oder alt, übergewichtig oder dünn - jeder sollte sich zu Hause bewegen.

Dabei kommt es allerdings auf das richtige Maß an, um das Immunsystem zu stärken. Denn zu viel oder zu intensiver Sport könnte kontraproduktiv sein. "Man kann die Intensität durch die Anzahl an Wiederholungen an den jeweiligen Leistungsstand anpassen", sagt Alexander Küstner, der als Fitnesscoach bei Luxfit arbeitet. 

"Wenn man merkt, dass man nach 20 Sekunden oder zehn Wiederholungen bereits einen Effekt erreicht hat, stoppt man einfach. Es sollte nämlich nicht übertrieben werden. Die Effektivität kommt eher durch die Regelmäßigkeit. Es ist sinnvoller, drei Mal pro Woche ein moderat intensives Training zu machen, bei dem man sich noch gut fühlt, als ein Mal die Woche sehr intensiv zu trainieren. Das sollte für jede Gewichts- und Altersklasse möglich sein."

Es sei wichtig, die Muskulatur zu aktivieren. Denn, so beschreibt Küstner: "Wenn die Muskeln nicht gebraucht werden, bilden sie sich zurück. Dabei sind sie essenziell für die Körperstabilität."

Beim Blick aufs Training verfolge man immer den ganzheitlichen Ansatz. "Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer sind die Hauptfaktoren", sagt Küstner. Damit auch Sie trotz Isolation fit bleiben, hat der Athletikcoach ein paar Übungen zusammengestellt, die jeder selbst zu Hause machen kann.

Alexander Küstner erklärt: "Wenn die Muskeln nicht gebraucht werden, bilden sie sich zurück."
Alexander Küstner erklärt: "Wenn die Muskeln nicht gebraucht werden, bilden sie sich zurück."
Foto: Luxfit

Liegestütze 

Bei Liegestützen gibt es verschiedene Schwierigkeitsstufen. Am schwersten ist die klassische Variante am Boden. Da schafft man wohl eine bis zehn Wiederholungen am Stück.

Einfacher geht es aus einer erhöhten Position heraus. Da könnte man sich zum Beispiel an der Kante des Küchentischs abstützen, sollte dabei aber darauf achten, dass dieser nicht wegrutschen kann. Dann senkt man sich langsam und kontrolliert mit der Brust ab. 

Gewichte anheben

Manche Leute haben zu Hause eine kleine Hantel. Damit stellt man sich hin und neigt den Oberkörper nach vorne. Dann zieht man die Hantel zum Körper heran. Wer keine Hanteln hat, kann eine ähnliche Übung auch mit leeren oder gefüllten Getränkekisten ausführen. Das hängt vom jeweiligen Fitnesslevel ab. Dabei stellt man die Beine etwas breiter auf, neigt den Oberkörper nach vorne und zieht die Kiste zum Bauchnabel oder zur Brust hoch. Diese Übung aktiviert vor allem den oberen Rücken. 

Einige der beschriebenen Übungen führt Alexander Küstner in folgendem Video aus. Dabei zeigt er auch noch andere Möglichkeiten, um zu Hause zu trainieren. Unter diesem Link finden Sie eine ganze Playlist mit Videos für heimische Fitnessübungen.

360 Videos werden hier nicht unterstützt. Wechseln Sie in die Youtube App, um das Video anzusehen.

Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskeln 

Bei dieser Variante liegt man auf dem Rücken, winkelt die Beine an und schiebt die Hüfte dann nach oben, während die Schultern auf dem Boden liegen bleiben. Am Schluss sollten die Schulter, die Hüfte und die Knie eine Linie bilden, so dass die Hüfte weit oben ist. 


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Die leichte Variante wäre, diese Position für eine Minute zu halten. Etwas schwieriger wird es, wenn man die Hüfte wieder nach unten senkt und mit dem Po den Boden kurz antippt, bevor man sie wieder nach oben drückt. Im Optimalfall macht man 30 Wiederholungen. 

Stärkere Menschen können diese Übung auf einem Bein ausführen. Dazu hebt man ein Bein an und streckt es zur Decke hin. Dabei kann man dann die Seiten wechseln, mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen. 

Butterfly Reverse 

Dies ist wieder eine Übung für die obere Rückenmuskulatur. Dabei liegt man auf dem Bauch. Die Arme und die Schultern sind jeweils um 90 Grad angewinkelt. Dann hebt man die Arme seitlich etwas hoch, damit die Schulterblätter zusammengeführt werden. Anfänger sollten versuchen, die Position 30 Sekunden lang zu halten.  

Fortgeschrittene können eine Dynamik einbringen, in dem sie die Arme absenken und wieder hochheben. Diese Bewegung sollte etwa 20 Mal erfolgen. Noch stärkere Menschen können Getränkeflaschen in die Hand nehmen, um nochmals etwas Gewicht hinzuzufügen.

Kniebeugen 

Bei den Kniebeugen gibt es ebenfalls verschiedene Schwierigkeitsstufen, wobei sich manche auch für Menschen mit Kniebeschwerden eignen.

Bei der leichtesten Variante stellt man sich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße stehen etwas weiter nach vorne weg. Dann rutscht man mit dem Po nach unten und versucht, diese gehockte Position (als ob man auf einem Stuhl sitzen würde) 30 bis 60 Sekunden zu halten. 

Kniebeugen kann man auch an der Wand vollziehen, wenn einem die klassische Variante zu schwer fällt.
Kniebeugen kann man auch an der Wand vollziehen, wenn einem die klassische Variante zu schwer fällt.
Foto: Shutterstock

Etwas schwieriger ist die Kniebeuge über einem Stuhl. Dieser steht hinter der Person, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Dann bewegt man sich langsam nach unten, als wolle man sich hinsetzen. Mit dem Po tippt man den Stuhl aber nur kurz an, und bewegt sich dann wieder nach oben. Hierbei kann man versuchen, 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen. 

Die schwerste Variante wäre die Kniebeuge ohne Stuhl, also komplett mit eigenem Körpergewicht. Auch hier kann man sich an 15 bis 20 Wiederholungen versuchen. Wer bereits etwas stärker ist, kann noch mit Zusatzgewichten arbeiten. 

Unterarmstütz 

Beim Unterarmstütz werden vor allem die Rumpfmuskeln aktiviert, was zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt. Hierbei setzt man die Unterarme und die Füße auf den Boden auf und versucht, den Körper in eine gerade Position zu bringen. Die leichte Variante wäre es dann, die Position einfach nur zu halten. Bei Anfängern sind 30 Sekunden ausreichend, Fortgeschrittene schaffen vielleicht sogar eine Minute. 

Wer die Minute geknackt hat, kann die Beine abwechselnd anheben, wobei sie immer gestreckt sein müssen. 

Treppenlauf 

Um die Ausdauer ohne Geräte zu trainieren, kann man zum Beispiel Treppen laufen, falls solche denn zur Verfügung stehen. Diese könnte man dann zehn Minuten lang hoch- und runterlaufen, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Dazwischen kann man auch kurze Pausen machen, wenn es zu anstrengend wird. 

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