Gesunde Ernährung: Wie viel Fleisch darf's sein?
Gesunde Ernährung: Wie viel Fleisch darf's sein?
Frau Luy, ist Fleisch essen ungesund?
Das hängt davon ab, was für ein Fleisch man isst und in welchen Mengen.
Was spricht denn eigentlich für Fleisch?
Der Körper braucht die im Fleisch enthaltenen Aminosäuren. Isst man aber zu viel Fleisch, wird die Ernährung einseitig – und das ist wiederum ungesund.
Ein zu hoher Fleischkonsum kann demnach dem Organismus schaden?
Zuerst muss man klar stellen, was zu viel eigentlich bedeutet. Richtlinien wie die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen, täglich 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das sind in etwa 60 Gramm für eine Frau und 80 für einen Mann. Übermäßig wäre, wenn man drei bis viermal so viel isst.
Wer weniger oder gar kein Fleisch isst, lebt also gesünder?
Es gibt Menschen, die am liebsten Fleisch essen – und das morgens, mittags und abends. Bei einer derartigen Ernährungsweise kommt man schnell auf rund 200 bis 300 Gramm Proteine am Tag. Also weit mehr als die empfohlene Dosis, und das belastet den Stoffwechsel. Eine solch fleischlastige Ernährung bedeutet auch meist, dass andere Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder Getreide vernachlässigt werden. Der Körper braucht diese aber für wichtige Stoffwechselvorgänge. Dem Darm zum Beispiel fehlen ansonsten Ballaststoffe für den Verdauungsprozess.
Was sollte man berücksichtigen, wenn man seinen Fleischkonsum reduziert?
Isst man weniger Fleisch, muss man aufpassen, dass der Körper trotzdem alle nötigen Aminosäuren bekommt. Diese essenziellen Aminosäuren braucht er nämlich, um verschiedene Stoffwechselprozesse, wie etwa den Aufbau oder die Reparatur von Zellen, durchzuführen. Wer Fleisch von seinem Speiseplan streicht und sich einseitig ernährt, riskiert, einen Mangel an bestimmten Aminosäuren zu bekommen – insbesondere an essenziellen Aminosäuren, die der Organismus nicht selber produzieren kann. Dadurch wird der Ausbau der Muskelmasse beeinträchtigt.
Ein Fleischverzicht birgt demnach auch Risiken?
Ja, die Reaktionen sind sehr individuell. Unterschreitet man den Richtwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, passiert Folgendes: Der Körper entzieht die Proteine, die er braucht, der eigenen Muskulatur. Was wiederum deren Abbau bewirkt. Man muss also den Verlust an Aminosäuren unbedingt kompensieren. Bei älteren Menschen, die gebrechlicher sind, erhöht sich beispielsweise das Risiko von Frakturen. Sie sollten bis zu ein Gramm Proteine je Kilo Körpergewicht aufnehmen. Bei jungen Frauen, die rein vegetarisch essen und zusätzlich sehr viel abnehmen, kann eine solche Ernährung ein Ausbleiben der Regelblutung bewirken.
Welches sind die Alternativen?
Auch wenn man selber kocht, ist es schwierig, innerhalb einer Mahlzeit alle essenziellen Aminosäuren zu vereinen. Dazu muss man schon bestimmte Gemüse, Fleisch- und Getreidesorten kombinieren. Das besonders in rotem Fleisch enthaltene Eisen können andere Quellen wie Hülsenfrüchte, Ölsamen – etwa Sesam und Leinsamen –, Nüsse, Vollkorngetreide, Quinoa und Amaranth liefern. Die Aufnahme von Eisen wird zudem verstärkt, wenn man gleichzeitig Lebensmittel mit Vitamin C verzehrt. Man kann aber auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Und wie nützlich sind solche Ersatzprodukte?
Das hängt von der Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe ab – also wie gut der Körper diese aufnehmen kann – und ob die Zusammensetzung stimmt. Um den Bedarf komplett abzudecken, sollten die Proteine aus gemischten Quellen stammen wie Getreide, Milch oder Ei.
Welche Lebensmittel eignen sich als Eiweißquellen?
Gute Proteinlieferanten sind Vollkorngetreide wie etwa Quinoa und Hafer, Linsen, Bohnen und Erbsen, Nüsse, magerer Quark oder Tofusorten. Das Angebot an Fleischersatzprodukten wie Tofuwürstchen oder Quorn-Burger wächst.
Sind solche Erzeugnisse eine vollwertige Alternative?
Es gibt mittlerweile so viele Angebote, dass keine allgemeine Aussage möglich ist. Man tut aber gut daran, die Zutatenliste auf den Verpackungen zu lesen, denn viele Firmen verwenden allerlei Zusatzstoffe wie etwa Geschmacksverstärker und viel Salz, damit ihre Rezepturen nach Fleisch schmecken. Ich rate als Alternative zu Fleisch lieber unverarbeitete Produkte zu wählen. Dann kann man zusätzlich Kräuter und Gewürze verwenden, die auch der Gesundheit gut tun, wie Curry oder Chili. Sie geben Geschmack und enthalten zudem Antioxidantien, die der Körper gut aufnehmen kann.
Inwieweit ist weniger Fleisch essen förderlich für die Gesundheit?
Menschen, die vorher den empfohlenen Richtwert weit überschritten haben und nun ihre Proteine gezielt aus nicht tierischen Quellen beziehen, nehmen bei einer im fleischreduzierten Diät an Gewicht ab. Sie essen ja dadurch normalerweise viel weniger Fett und Kalorien. Auch die Werte ihrer Laboranalysen bessern sich. Wer viel Fleisch konsumiert und Übergewicht hat, hat oftmals hohe Harnsäurewerte. Diese können durch eine Umstellung auf vegetarische Proteine gesenkt werden. Auch Patienten mit starkem Übergewicht, einem zu hohem Cholesterinpegel oder einer diagnostizierten Prädiabetes müssen abnehmen. Sie sollten gezielt Fleischsorten mit hohem Fettanteil wie Wurst meiden und wenn, magere Varianten wie Hühnchenbrust wählen.
Trotz guter Vorsätze wird dieser Verzicht manch einem schwer fallen. Haben Sie Tipps zum Durchhalten?
Um sich ausgewogen zu ernähren hilft es, wenn man seine Einkäufe plant. Statt Quantität sollte man Qualität bevorzugen. Wenn man sich nur ab und zu ein Stück Fleisch gönnt, sollte es ein richtig gutes sein. Auch für die Zubereitung sollte man sich Zeit nehmen und das Essen zelebrieren. Es fällt einfacher zu verzichten, wenn man als Entschädigung dafür mehr Genuss bekommt.
Dieser Text erschien zuerst im Wochenmagazin Télécran (Ausgabe vom 23. Februar 2019).
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