Besser als nichts

Skigymnastik in letzter Minute

Hobbyskiläufer starten häufig eher mäßig gut vorbereitet in den Skiurlaub. Dabei ist ein trainierter Körper sehr wichtig, um heil die Pisten hinabzudüsen.
Hobbyskiläufer starten häufig eher mäßig gut vorbereitet in den Skiurlaub. Dabei ist ein trainierter Körper sehr wichtig, um heil die Pisten hinabzudüsen.
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(dpa) - Das Jahresende, es kommt wieder mal ganz plötzlich. Schon Dezember? Moment mal, dann steht ja der Skiurlaub an! Vielen fällt erst jetzt auf, dass sie sich dieses Jahr eigentlich rechtzeitig vorbereiten wollten. Stichwort Skigymnastik. Die allermeisten schieben das auf die lange Bank. Dann denken sie: Lohnt sich nicht mehr. Doch das ist falsch. Es gilt immer: besser spät als nie.

Stärkung für die Flanken und den ganzen Rumpf: Beim Seitstütz wird das Becken langsam gehoben und wieder gesenkt. Skicross-Athletin Heidi Zacher zeigt die richtige Haltung, wenn das Becken oben ist.
Stärkung für die Flanken und den ganzen Rumpf: Beim Seitstütz wird das Becken langsam gehoben und wieder gesenkt. Skicross-Athletin Heidi Zacher zeigt die richtige Haltung, wenn das Becken oben ist.
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Einfach direkt vom Schreibtisch auf die Piste zu stürmen, ist brandgefährlich, Skifahren ist koordinativ sehr anspruchsvoll. Wer sicher den Hang hinunterkommen will, braucht Haltekraft in den Beinen und im Rumpf, Ausdauer und einen Blick für die anderen Skifahrer. Je besser der Wintersportler trainiert ist, desto eher kann er schauen, was um ihn herum geschieht. Brennen die Oberschenkel schon nach der ersten Abfahrt, ist man viel zu sehr mit sich beschäftigt - und riskiert Unfälle.

Sport jedoch langsam angehen

Auch in letzter Minute können Untrainierte noch etwas tun, gerade, wer sonst keinen Sport macht, profitiert auch von wenig Training enorm. Es empfiehlt sich, sich jedoch nicht zu viel vorzunehmen. Sonst besteht die Gefahr, dass man vor lauter Frust, das ambitionierte Programm nicht zu schaffen, gar nichts macht. Also erstmal Sport am Wochenende und vielleicht ein oder zwei Mal unter der Woche einplanen.

Ein Vertrag im Fitnessstudio muss nicht unbedingt her. Für die Ausdauer sollte man 20 Minuten Joggen oder Walken. Nordic Walking ist unheimlich effektiv, wenn man die Stöcke nicht einfach trägt, sondern richtig einsetzt. Dazu kombiniert man Übungen, die den Rumpf stabilisieren und die Muskulatur in Gesäß und Beinen trainieren.

Den Wandsitz kennen viele vermutlich noch aus dem Schulsport. Und noch immer gilt: Er hilft, den Oberschenkel zu stärken. 45 Sekunden sollte der Sitz mindestens gehalten werden.
Den Wandsitz kennen viele vermutlich noch aus dem Schulsport. Und noch immer gilt: Er hilft, den Oberschenkel zu stärken. 45 Sekunden sollte der Sitz mindestens gehalten werden.
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Der DSV ( Deutscher Skiverband) hat sechs Übungen zusammengestellt, die auch Untrainierte in kurzer Zeit einigermaßen fit für die Piste machen: Für die Haltekraft empfiehlt der Verband den Wandsitz. Dazu mit geradem Rücken und im 90-Grad-Winkel gebeugten Beinen an eine Wand setzen. Für die Schnellkraft aus der tiefen Hocke Strecksprünge machen. Den ganzen Körper stabilisiert der Liegestütz - auf den Händen oder auf den Ellenbogen. Diese Stützposition ist auch auf der Seite sehr effektiv. Das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel trainiert die Brücke: Dazu flach auf den Boden legen, die Füße aufstellen, nun das Gesäß anheben und wieder senken. Die Ausdauer verbessert schließlich das gute alte Seilspringen.

Wer völlig untrainiert ist, führt jede Übung 45 Sekunden am Stück aus. Wer regelmäßig Sport macht, kann auf 60 Sekunden erhöhen. Wenn man vier oder gar nur zwei Wochen Zeit hat, sollte man das jeden Tag machen.


Richtige Vorbereitung - damit meinen Wintersportexperten tatsächlich Sport das ganze Jahr über. Ideal ist Mountainbiking. Wer dazu noch die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht trainiert, ist gut gewappnet. Die Herausforderung darin, das Training über den November zu retten. Wenn es draußen schmuddelig wird, haben viele keine Lust mehr aufs Radeln. Wer fit für die Berge sein will, kann dann kurzfristig auf Indoor-Sportarten wie Step-Aerobic umsteigen.

Wer sich optimal auf den Skiurlaub vorbereiten will, sollt auch den Gleichgewichtssinn trainieren. Das geht zum Beispiel auf einer wackeligen Unterlage wie dem Bosu-Ball.
Wer sich optimal auf den Skiurlaub vorbereiten will, sollt auch den Gleichgewichtssinn trainieren. Das geht zum Beispiel auf einer wackeligen Unterlage wie dem Bosu-Ball.
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Dieses Gefühl verbessert, wer auf wackeligem Untergrund trainiert. Man fängt auf festem Boden an, dann wechselt man auf eine Decke. Als nächstes wird die Übung auf einer zusammengerollten Matte ausgeführt, dann zum Beispiel auf einem sogenannten Bosu-Ball, einem halben Gymnastikball. Training auf der Slackline ist das hohe C.  Dafür wird ein Gurt zum Beispiel zwischen zwei Bäumen befestigt, auf dem man dann wie beim Seiltanzen balanciert. Wer es schafft, darauf ein ganzes Trainingsprogramm zu absolvieren, den sollte auch auf der Skipiste nichts mehr aus der Ruhe bringen.

Ist der Hobbyskiläufer im Skigebiet angekommen, sollte er trotzdem nicht gleich acht Stunden am Stück Ski fahren. Am ersten Tag nur eine Halbtageskarte nehmen.   Grundsätzlich gilt: „Aufhören, wenn es am schönsten ist“. Tag drei ist bekanntlich der kritischste. „Am besten legt man eine Pause ein und genießt einen Tag im Ort oder im Schwimmbad.“ Genießen - das ist überhaupt ein gutes Stichwort, finden die Experten. Wer Unfälle vermeiden will, lässt es ruhig angehen, genießt die schöne Aussicht und ab und an ein Tässchen Tee auf der Hütte.